Kirjoittaja Aihe: Ylikunto tavallisilla kuntoilijoilla  (Luettu 299 kertaa)

0 jäsentä ja 1 Vieras katselee tätä aihetta.

Poissa kertsi

  • Kantapeikko
  • ****
  • Viestejä: 3598
Ylikunto tavallisilla kuntoilijoilla
« : Joulukuu 20, 2019, 17:13:59 »
Oletko innostunut jostain urheilusta tai muustaa ruumiinkulttuurista liiaksi joskus, niin, että uni alkaa heiketä, tulee rytmihäiriöitä, ja hyvin alkanut kuntoiluharrastus ottaa takapakkia, kun on tullut aloitettua liian railakasti, liian monta kertaa viikossa ja liian suurella intensiteetillä?

Join the club. Itse olen hieman taipuvainen yllytyshulluuteen. Jopa niin, että saatan innostaa itse itseäni liikaan kuntoiluun, kun pidemmän paussin jälkeen muistaan taas, miten kivaa se on, tai kun hurahdan johonkin uuteen kuntoilulajiin.

Ylikunnolla (eli ylirasitustilalla tai alipalautumistilalla, niin kuin nykyään puhutaan. kertsin huomautus)
tarkoitetaan liiallisen harjoittelun, riittämättömän levon ja stressitekijöiden yhdessä aiheuttamaa ylirasitustilaa. Ylirasitustilan oireita ovat väsymys, suorituskyvyn laskeminen, fyysisestä rasituksesta palautumisen heikkeneminen, toistuvat infektiosairaudet ja stressin kaltaiset oireet muun muassa unihäiriöt ja keskittymiskyvyn puute. lähde: https://www.terve.fi/teemat/ylikunto

Mitä vanhemmaksi tulee, sitä helpommin ilmeisesti voi tulla ylikuntoon, jos aloittaa jälleen kuntoilun liian rajusti. Ja jopa kertaluontoinen liian rasittava liikunta voi johtaa kuukausien, vuosien ylikuntoon, tai jopa krooniseen ylikuntoon.

Diabeetikoille suositellaan 2,5 tuntia aerobista kuntoilua viikossa, ja 2 lihaskuntotreeniä viikossa. Minulle on kyllä epäselvää, onko tuo minimi vai maksimi, vaiko täsmäsuositus, jota ei kannata ylittää (jos ei ole hyväkuntoinen) tai alittaa (jos on rapakuntoinen).

Tässä tiukkaa asiaa ylikunnosta, joka ehdottomasti kannattaa lukea, en ala sieltä erikseen rapsimaan sopivia palasia tänne - lue itse!:
Kuntoilija ja kuntoutuja – varo ylikuntoa

UKK-instituutin liikuntasuositukset erikseen 18-64-vuotiaille, ja toisaalta sitä vanhemmille
https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus

16-64-vuotiaat - huom. rasittavaa liikuntaa vain 1 h 15 min viikossa TAI reipasta aerobista liikkumista 2,5 tuntia viikossa. Lihaskuntotreeni 2 krt viikossa. (Klikkaa kuva isommaksi)
(päivitetty lokakuussa 2019)

Yli 64-vuotiaiden lihaskuntotreenille ei anneta tarkkoja suosituksia, ja toisaalta tasapainotreeniä suositellaan 2 krt/vk
(päivitetty joulukuussa 2019)

(Korjattu nk.-> niin kuin.)
« Viimeksi muokattu: Tammikuu 16, 2020, 17:16:29 kirjoittanut kertsi »
PYSYKÄÄ KOTONA.

Poissa kertsi

  • Kantapeikko
  • ****
  • Viestejä: 3598
Vs: Ylikunto tavallisilla kuntoilijoilla
« Vastaus #1 : Joulukuu 20, 2019, 18:11:35 »
Tuo suositus 2 kertaa viikossa lihaskuntotreeniä perustuu olettaisin siihen, että lihas kasvaa levossa, treeniä seuraavien 48 tunnin aikana. Eli max 2-3 kertaa kannattaa samaa lihasta treenata salilla viikossa. Monet voimailijat jakavat treenit niin, että vetävät yläraajapainoitteisen treenin eri päivänä kuin alaraajapainotteisen.

Venyttelyitä (varsinkaan pitkäkestoisia) ei suositella rankan lihaskuntotreenin jälkeen, vaan vasta yli 2 tunnin päästä, tai mieluusti eri päivänä kokonaan.

Itse vedän koko satsin kerralla, varsinkin tällä nykyisellä salilla, ja usein vielä vähän aerobista, vähän erilaisten kremppojen kuntoutusta, vähän venyttelyjä, tasapainoa ja corea, kiinteytystä, ja ties mitä. Helposti hurahtaa salilla ainakin 1,5 tuntia, ja se on aivan liikaa, varsinkin jos nykyisenkuntoisena teen enemmän kuin 3 semmoista treeniä viikossa (esim. 4-6). Pitäisi malttaa tehdä eri päivinä eri asioita, esim. aerobinen päivä/kiinteytysjumppa, salipäivä erikseen, kehonhuoltopäivä erikseen.
« Viimeksi muokattu: Joulukuu 20, 2019, 18:57:15 kirjoittanut kertsi »
PYSYKÄÄ KOTONA.

Poissa kertsi

  • Kantapeikko
  • ****
  • Viestejä: 3598
Vs: Ylikunto tavallisilla kuntoilijoilla
« Vastaus #2 : Joulukuu 21, 2019, 13:40:28 »
Ylikuntoon liittyy (tai sen aiheuttaa?) autonomisen hermoston epätasapaino. ("Todellisuudessa ylirasittunut keho on kokonaisuutena täysin uupuneessa tilassa, autonomisen hermoston toiminta on häiriintynyt ja toipuminen vie aikaa." https://www.terve.fi/artikkelit/asiantuntija-oikaisee-tata-ylikunto-oikeasti-on) )
PYSYKÄÄ KOTONA.

Poissa Juha

  • Kantapeikko
  • ****
  • Viestejä: 2037
Vs: Ylikunto tavallisilla kuntoilijoilla
« Vastaus #3 : Tammikuu 10, 2020, 22:15:03 »
Ylikuntoon liittyy (tai sen aiheuttaa?) autonomisen hermoston epätasapaino.

Voimakkaassa uupumisessa tuntus olevan päinvastoin. Jos autonominen hermosto, esim hengityksen syvyyden osalta ei kunnossa, tai muu vastaava, niin tämä voi muuttua, ison kuormituksen yhteydessä normaaliksi.

Kun ihminen väsyy, niin hänellä on voimaa huolehtia vain tärkeimmistä asioista. EMssa siis voi olla tapa, jossa automaattisesti karsii turhaa. Kroppa hoitaa monet asiat huomaamatta. Samaa tekee mieli, hiukan toisella tasolla.

Sosiaalisella puolella painotetaan joskus pysyvyyttä. Samalla tapaa korostetaan keskittyneisyyttä, ja paneutumista, säntäilyn ja kiireilyn sijaan. Tai entisvoimissa pitäviä rutiineja, mitä kullakin ovat.

Liiallinen rasitus on sitä, että palautuminen ei ole riittävää, ennen seuraavaa kuormitusta, jolloin syntyy rasituksen noidankehä, ja jossain vaiheessa, ei resursseilla voi saada aikaan edes palautumista entiselleen, vaikka olisi ilman valittuja kuormia.

Liiallinen rasitus voi syntyä vähästä, jos tekee asioita väärin. Toisaalta paljonkin voi tehdä, ja menee vain terveellisyyteen. Liiallinen rasitus voinee olla myös paikallisemmin kohdentuva, kokonaisvaltaisemman sijaan.

EO ajatus viittaa tarkentavaan ylirasitustilan hakemiseen. On siten turhan taiteilevalta kuulostavaa. Jos ehtymä on isona, käytännössä ei taiteilulta ehkä pääse, sillä pelkkä ylläpitokin voi alkaa olla rakennuslaji.