Ravitsemustieteen ja lääketieteen näkökulma terveelliseen ruokavalioon

[Aave]

Kasvisruokavalion perustelu terveysnäkökulmalla vaikuttaa olevan vähän päälleliimattua.

Proteiini on kallista, ja näkyy siten myös proteiinia runsaasti sisältävien tuotteiden hinnoissa. Halpistuotteissa käytetään kovetettuja kasvirasvoja, jotka eivät ole terveellisiä.

Fruktoosi ei ole sen enempää hampaille, kuin suolistollekaan runsaasti syötynä hyväksi. Ongelma syntyy siitä, että erilaiset hedelmät on jalostettu mahdollisimman fruktoosipitoisiksi, ja niitä runsaasti ja monipuolisesti syömällä tekeekin vain itselleen hallaa. Moni fitness-intoilija vetää sydämensä kyllyydestä hedelmäsmoothieita päivittäin, kun se on niin osa terveellistä elämäntapaa. Höpöhöpö, se on onnistuneesti markkinoitua - ja somen influenssaajien edelleen paisuttelemaa - kaupallista voitontavoittelua.

Pakastevihannekset ovat paljon herättämiään mielikuvia parempia. Niissä vitamiinien, kuitujen ja hivenaineiden säilyvyys on erinomainen.

[MrKAT]

Fruktoosista.

Edellä mainitut fruktoosin aineenvaihdunnalliset haitat saadaan tyypillisesti näkyviin, kun fruktoosia käytetään suuria annoksia, tyypillisesti yli 100 grammaa päivässä. Äskettäin ilmestyneen systemoidun kirjallisuuskatsauksen ja meta-analyysin mukaan pieni annos fruktoosia päivässä ( <36 g/pv) voi olla jopa terveydelle edullista. Tutkijat käyttävät nimitystä catalytic dose. Tutkijoiden mukaan pienellä fruktoosiannoksella on seuraavia myönteisiä vaikutuksia, eikä mitään haittoja ole havaittu ( Sievenpiper J et al 2012):

o  Paastoverensokeri vähenee -0,25 mmol/l
o  Pitkäaikaisokeri HbA1c vähenee 0,4 %
o  Eikä haittoja esiinny "This benefit was seen in the absence of adverse effects on fasting insulin, body weight, TAG or uric
   acid"

Lopuksi

Pienet annokset fruktoosia eivät ole terveydelle vaarallisia. Pienten annosten määritelmä on vaikea, mutta melko varmasti 50 grammaa päivässä on turvallinen ja >100 grammaa päivässä on liikaa. Suomalaiset saanevat  fruktoosia n. 25 grammaa sokerista/pv, koska sokerin käyttö on n. 50 gramman huippeilla (Finravinto 2007).  Päälle vielä hedelmien ja marjojen fruktoosi. Yksilöllistä vaihtelua on paljon.

Hedelmien ja marjojen käyttöä pitää yleisesti ottaen lisätä huolimatta niiden fruktoosista. Sen sijaan sokerin, makeutusaineena käytettävän fruktoosin ja fruktoosisiirapin vähentäminen kannattaa.
- https://www.pronutritionist.net/2013/01/fruktoosi-ja-sairaudet/

Finelistä mittasin fruktooseja:
  Omena    4,0 g  /100g,
  Banaani   1.8 g  /100g,
  Appelsiini 2,7 g  /100g.

Eipä hedelmien fruktoosista tarvi huolehtia kun ovat noin pieniä lukuja.
Fruktoosikammoisen pitää keskittyä karttelemaan sokeria, karkkeja, sokerisia keksejä ja semmosia.

[Aave]

Fruktoosista.

Fruktoosista (Yle).

Samassa artikkelissa kaupallisen kuvion lyhyestä historiasta.

Painotin itsekin, että "runsaasti syötynä". Mukaan lukien kumulatiiviset vaikutukset, kun sitä on ryhdytty lisäämään Suomessakin vähän joka paikkaan. Tuoreita (Eksoottisia) hedelmiä suomalaiset syövät niin vähän, että täällä se ei ole mikään ongelma. Hedelmien jalostusasteesta olen käyttänyt aiemmin esimerkkinä mm. australialaista eläintarhaa, jossa hedelmien tarjontaa eläimille vähennettiin rajusti sen jälkeen, kun niiden hampaat alkoivat mädäntyä liiasta fruktoosista.

Ravitsemustieteet ja ylipäänsä kaikki aiheeseen kytkeytyvä toiminta on niin rajusti elintarviketeollisuuden lobbaamaa (Erityisesti Jenkeissä, josta paska lentää muuallekin maailmaan), ettei tavallinen kuluttaja edes osaa hahmottaa sen mittaa ja määrää. Elintarviketeollisuus eri haaroissaan pyrkii vaikuttamaan ihan kaikkeen, lasten koulukirjoista alkaen. Tutkimustyö, ravintosuositukset, kaikki viranomaissuositukset, yleinen lainsäädäntö, erityislainsäädäntö, kilpailulainsäädäntö, markkinalainsäädäntö, kuluttajalainsäädäntö... Se kaikki pysyy kuluttajilta pääosin piilossa tai siihen kiinnittyy huomio vain yksittäisinä uutisina, mutta tässä kuvailemanikin on vain vielä jäävuoren huippua. Joku Suomessa edelleenkin ajoittain putkahteleva kiistely voin ja margariinin paremmuusjärjestyksestä on mitätön detalji globaalin elintarviketeollisuuden väännöissä.

Sen vuoksi pitäisi olla todella tarkkana, kun siteeraa tutkimuksia; niiden julkaisuajankohtaankin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Kun tutkimuksia rahoittaakin vaikkapa Nestle tai DuPont, niin tulokset saattavat todellakin olla sitä mukaa.

Kokonaisuudessaan jenkkitouhua voisi verrata tupakkateollisuuden toimintaan.

[kertsi]

Fruktoosista.

Fruktoosista (Yle).

Samassa artikkelissa kaupallisen kuvion lyhyestä historiasta.

Painotin itsekin, että "runsaasti syötynä". Mukaan lukien kumulatiiviset vaikutukset, kun sitä on ryhdytty lisäämään Suomessakin vähän joka paikkaan. Tuoreita (Eksoottisia) hedelmiä suomalaiset syövät niin vähän, että täällä se ei ole mikään ongelma. Hedelmien jalostusasteesta olen käyttänyt aiemmin esimerkkinä mm. australialaista eläintarhaa, jossa hedelmien tarjontaa eläimille vähennettiin rajusti sen jälkeen, kun niiden hampaat alkoivat mädäntyä liiasta fruktoosista.

Hyvä linkki. Sen lopussa oli yhteenveto:

Elintarvikkeiden pakkauksista on hankala saada selville lisätyn fruktoosin määrää. Eniten lisättyä fruktoosia saamme nyt tavallisesta sokerista. Lisätty sokeri ei olekaan terveysruokaa missään muodossa.

Sisätautiopin professori neuvoo antaa muutaman neuvon kaupassa suunnistamiseen:

- Kannattaa välttää sanaa sokeri. Jos sokeria kuitenkin on, kannattaa katsoa sen määrät.

- Jos tuotteessa on pelkästään fruktoosia, niin valitsisin ehkä sen tilalle tavallista sokeria sisältävän tuotteen. Sitä, imeytyykö tavallisen sokerin ja kiteisen hedelmäsokerin fruktoosi elimistöön eri tavoin, ei ole vielä tutkittu tarpeeksi.

- Tärkein asia on kuitenkin makeuttajien määrä. Se on jopa tärkeämpää kuin laatu, Marja-Riitta Taskinen korostaa.

Lisätyn fruktoosin pelossa ei pidä vältellä kokonaisia hedelmiä tai marjoja. Niissä fruktoosi on luonnollisessa muodossaan. Hedelmien kuitu myös hidastaa fruktoosin imeytymistä. Kaupan päälle tulevat vitamiinit ja hivenaineet.

---
Oman käsitykseni mukaan 1-2 hedelmää päivässä on vielä ihan ok määrä.

Diabeetikkoja neuvoi eräs terveydenhoitja välttämään banaaneja ja viinimarjoja. En tiedä, kuinka pätevä se neuvo on. Veikkaisin kuitenkin, että ainakin hedelmien syönti on terveellisempää kuin karkkien, leivoksien, jäätelön jne. ruokien, joissa on lisättyä sokeria.

Aika moneen valmisruokaan tosiaankin tungetaan jos jonkinlaista makeuttajaa, joista pahimmasta päästä lienee se Aaveen linkissä mainittu frukoosi-glukoosi-siiprappi. Samaten hyvin moneen valmisruokaan tungetaan jotain tyydyttynyttä rasvaa, voita, kookosöljyä, palmuöljyä. Ja aivan liikaa suolaa. On kutakuinkin mahdotonta syödä max 5 g suolaa vuorokaudessa, jos syö pelkästään eineksiä ja valmisleipää päällyksineen. Valmisruoassa riisi on yleensä valkoista riisiä, eikä kokojyvää, ja pasta on valkoista, ei kokojyväpastaa. Kuitupitoisuus ja vitamiinipitoisuus on usein surkea. Valmistusmenetelmät eivät välttämättä ole ne terveellisimmät. Kuljetus- ja säilytysastiat eivät nekään (alumiinia ja muovia). Jne. jne. jne.. Näistä, ja monista muista syistä on itsetehty ruoka paljon terveellisempää, jos tietää, mitä tekee.

[Toope]

Liha on erinomainen raaka-aine, ja siitä saa yksistään lähes kaiken, mitä ihminen tarvitsee.

Kyllähän se näin on. Kasvisruokavalion perustelu terveysnäkökulmalla vaikuttaa olevan vähän päälleliimattua. Vanha kunnon eläinoikeuksiin vetoava militanttiveganismi on valitettavasti aina vain harvinaisempaa. Tai sitten se hukkuu metelin alle.

Joskus aikaisemmin kun veganismi ei ollut trendikästä, se kenties olikin terveellistä, koska on aika vaikea repiä ylimääräistä energiaa pelkistä kasviksista jos ne itse valmistaa kokonaisista kasveista, tai jyvistä, hiutaleista, pavuista jne. Se onkin mielenkiintoista nähdä sitten joskus että onko tämä uusi vegebuumi kaikkine mättöeineksineen sitten kovinkaan terveellistä.

Joo, vegepuolelle on tullut kasapäin lihan korvaavia proteiinituotteita, härkiksiä ym. Tiedä sitten, kuinka hyvin ihmisen elimistö pystyy näitä hyödyntämään. Vegetuotteissa on paljon näitä pitkälle prosessoituja uusia innovaatioita.

Lisäksi nuo eivät lihan makuelämyksiä korvaa, ne ovat aika rujon makuisia tuotteita. Sekä prosessoituja.
Kyllä lihaa riittäisi, kunhan ihmisten määrä ei kasva liikaa.

[kertsi]

Lihavuuteen liittyvä rasvamaksa alkaa olla yleinen suomalaisilla, ja joka neljännellä se jo on. Uusi tutkimus lupaa huimia tuloksia tarvitsemushoidon avulla jo parissa viikossa:

Oireeton rasvamaksa jo joka neljännellä – yksinkertaisella keinolla vaarallisen rasvan määrä voi lähes puolittua 2 viikossa
   
- Ketogeeninen dieetti voi auttaa pienentämään rasvamaksaa.
- Rasvamaksa liittyy nykyään yleisimmin ylipainoon, ei niinkään suureen alkoholinkulutukseen.
- Rasvamaksa ei oireile, mutta sillä voi olla hengenvaarallisia seuraamuksia.

...
Laatikainen kirjoittaa, että ketodieetti voi kutistaa tutkimuksen mukaan maksan rasvaa nopeasti, jos ketoilu tehdään margariinilla, rypsiöljyllä ja makadamiapähkinällä.

Suomalais-ruotsalaisessa tutkimuksessa rasvamaksasta kärsivillä vähennettiin hiilihydraattien määrää ja lisättiin rasvaksi margariinia, rypsiöljyä ja makadamiapähköitä.

Jo kahden viikon kuluttua tutkittavien maksan rasvasta oli kadonnut keskimäärin peräti 43 prosenttia.

– Tämä on huima tulos, melkein pyörryttää, Laatikainen ihmettelee blogissaan.

Tutkijat itse toteavat tutkimuksen yhteenvedossa, että kuurilla todellakin saatiin nopeita ja dramaattisia tuloksia paitsi rasvamaksan suhteen myös muiden sydän- ja verisuonitautiriskin pienentämisessä.


---
Lisäys. Ketodieetissä siis vähennetään (hurjasti) hiilareita. On olemassa sairauksia, joissa ketodieettiä ei kaiketi suositella, mm. diabetes, kihti tai munuaisvika.

https://www.diabetes.fi/inspis/diabeteksen_hoitaminen_ruoka/ketogeeninen_ruokavalio_ei_ole_riskiton

[Toope]

Kamalaa, että länsimaisilla vanhuksilla on noita kamalia vaivoja. Yli 80-vuotiailla mielestäni on vaivoja joka saatanan elimessään.
Me silti elämme nykyään 80-vuotiaiksi, ylikin.

Mistäkö johtuu? Koska ylipäänsä elämme hyvin ja paremmin kuin aiemmat sukupolvet.
Metsästäjä-keräilijöistäkö mallia tulisi ottaa? No, tuskin.

[kertsi]

 Kaverini lähetti minulle valokuvakopion tuoreimman Tiede-lehden artikkelista
Globaali ruokavalio – terveysuhka nro 1. (Lauri Seppälä, Tiede 5/2021, s. 46)

"Ensimmäistä kertaa historiassa ruoka tappaa ihmisiä enemmän kuin mikään muu. Taakse jäävät tutut pyövelit, tupakka, ilmansaasteet ja alkoholi – ja koronavirus."

Huono ruokavalio tappaa vuosittain 11 miljoonaa ihmistä The Lancetissa julkaistun maailmanlaajuisen Global burden of disease -tutkimuksen mukaan (vrt. korona, joka tappoi viime vuonna 2,6 miljoonaa ihmistä). "Kuolemien lisäksi huono ruokavalio runtelee 255 miljoonan ihmisen terveyttä ja toimintakykyä ja samalla vähentää elinpäiviä."

"Tutkimuksen mukaan valtaosa kuolemista ja sairauksista kytkeytyy vähäiseen täysjyvätuotteiden ja hedelmien saantiin sekä runsaaseen suolan kulutukseen. Loput yhdistyvät punaiseen lihaan ja lihajalosteiden ja sokeroitujen juomien ja kiinteiden, tyydyttymättömien transrasvojen runsaaseen käyttöön."

"Höttöhiilarit ja monet muut globaalin ruokavalion suosikkituotteet jalostetaan hyvin pitkälle. Nämä ultraprosessoiduiksi kutsutut elintarvikkeet sisältävät paljon sokeria, suola, rasvaa ja öljyä, ja niissä on runsaasti keinotekoisia makeutus-, väri- ja emulgointiaineita. Terveydelle ja painonhallinnalle olennaisia kuituja ja mikroravinteita on sen sijaan hyvin vähän, jos ollenkaan. Ultraprosessoituja ruokia ovat esimerkiksi monet teolliset jäätelöt, valmisateriat, keksit, makkarat ja lihaleikkeet, kakut, piirakat ja pasteijat.

Ultraproseissoidut elintarvikkeet ovat elintarviketeollisuudelle erittäin tuottoisia, ja siksi kaupat pursuavat niitä joka maassa. Niitä myös markkinoidaan voimaperäisesti.

Britanniassa ja Yhdysvalloissa kaikista syödyistä kaloreista puolet tulee ultraprosesoiduista tuotteista, ja muu maailma seuraa perässä.

Uusimman tutkimusnäytön perusteella ultraprosessoitu ruoka itsessään on olennainen syy paino- ja terveysongelmiin."

Artikkelissa selostetaan tutkimusta N=20 miestä ja 20 naista, aika = 2 vk + 2 vk, jossa kaksi ryhmää, joille tarjolla oli sama määrä kaloreita, sokeria, suolaa ja kuitua ja hiilihydraattia. Syödyn ruoan määrää ei rajoitettu, vaan osallistujia kehotettiin syömään juuri sen verran kuin hyväksi kokivat. Toinen ryhmistä söi ultraprosessoituja ruokia kuten kalkkunavoileipiä ja sipsejä, ja toinen vain vähän prosessoitua esim. pinaattilettuja ja bataattia. Sitten ryhmien ruokavaliot vaihdettiin päittäin. Ultraprosessoituja ruokia syönyt ryhmä nautti noin 500 kcal enemmän päivässä, ja heidän painonsa nousi keskimäärin 900 grammaa kahdessa viikossa. Painon lisäys johtui pääosin rasvan lisääntymisestä kehossa.
(Oma kommenttini: teollisesti tuotetut pinaattiletut eivät liene nekään ongelmattomia, sisältävät mm. sokeria, valkoista vehnäjauhoa, dekstroosia, vehnätärkkelystä, ja luultavasti liikaa suolaakin: https://www.k-ruoka.fi/kauppa/tuote/pirkka-pinaattiohukainen-400g-6410400032855)

"Ultraprosessoitujen ruokien runsas kulutus kytkeytyy paitsi lihavuuteen myös kymmenen prosenttia suurempaan syöpäriskiin, ilmenee vuonna 2018 The British Medical Journal -lehdessä julkaistusta tutkimuksesta.

Tutkijoiden mukaan ultraprosessoidusta ruoasta on tullut vakuuttavin mittari kuvaamaan, mikä on pilalla nykyajan syömisessä."

Sokerin korvaaminen keinotekoisilla makeutusaineilla ei sekään ole ongelmatonta, artikkelissa kerrotaan, sillä pelkkä makea maku voi vaikuttaa haitallisesti elimistön sokeriaineenvaihduntaan.

Glukoosi-fruktoosi-siirappi, jota virvoitusjuomateollisuus kuten Coca-Cola ja ravintoteollisuuskin käyttävät, on pahasta, se on yhdistetty sekä lihomiseen että suureen rasvamaksan ja diabeteksen riskiin.

Fiksuinta onkin valmistaa ruokansa itse terveellisistä tuoreista raaka-aineista, kasvisvoittoisesti.

[Toope]

Siis syödään liikaa! Tästä kai lähinnä on kyse.
Toki syödään "epäterveellisestikin", mutta riittävästi kuitenkin.

Ruokavalio on suht. monipuolista, mutta painottuu liikaa tiettyihin ruoka-aineisiin, liian vähän kasviksiin.

[MrKAT]

Voi voi paha voi.
Jälleen raskaampi syy käyttää rypsiöljyä tai edes margariinia voin sijasta. Kuvasta huomaan että oliiviöljyn käyttäjillä saattaa olla suurempi syöpäriski kuin rypsiöljyllä.

Reijo Laatikainen
Suuri etenevä kohortti, seuranta 16 v. Rypsi- ja oliiviöljy ruuanlaittorasvana yhteydessä pienempään sydänperäiseen kuoleman vaaraan kun ne korvaavat voita/margariinia. Laardin käyttö ruuanlaitossa usein lisäsi myös ennenaikaisen kuoleman vaaraa. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8048052/
-----
Margariini jota tässä amerikkalaisessa tutkimuksessa on käytetty tutkimusvuosina 1995-2011 suurella todennäköisyydellä ollut trans rasvaa sisältävää. Suomessa margariini ei ole 2000-luvulla enää sisältänyt trans rasvaa merkittävästi
-----
Margariinia ja voita vertaamalla suoraan "vaihtokauppana" nähdään että voin vaihtaminen margariiniksi liittyy pienempään ennenaikaiseen kuoleman riskiin mistä tahansa syystä (total mortality) ja syöpäkuoleman vaaraan.

-----
"Substituting 1 tablespoon/day corn oil, canola oil, or olive oil for equivalent amounts of butter was associated with 5%, 6%, and 8% lower cardiometabolic mortality, respectively."
-----
Kuten edellinen kuva kertoo: voin runsas jatkuva käyttö ensisijaisena ruuanvalmistusrasvana ei ole hyväksi sydämelle, syövälle, diabetekselle vaikka pseudotieteelliset some-foorumit mitä jatkuvalla syötöllä yrittävät väittää.
-----
- https://twitter.com/Reijo_RD_FIN/status/1388708315295780865

Pari huomiota: Reijon tämä ketju on raskaasti blokattu vain omien kommentoitavaksi. Luultavasti Reijon ketju tukehtuisi muuten voita puolustavien hörhöjen tulvaan.
Toinen huomio: Oliiviöljyä käyttävillä näytti olevan mahdollisesti suurempi syöpäkuolleisuus kuin rypsiöljyn käyttäjillä, tosin menee tilast. vaihtelun sisään. Sensijaan voilla on selvemmin suurempi riskiyhteys syöpäkuolleisuuteen kuin rypsiöljyllä.

Ref.
[1] https://twitter.com/Reijo_RD_FIN/status/1388708315295780865
( https://twitter.com/Reijo_RD_FIN/status/1388708328650547201 )
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8048052/
BMC Med. 2021; 19: 92. Published online 2021 Apr 15. doi: 10.1186/s12916-021-01961-2
PMCID: PMC8048052 PMID: 33853582
Cooking oil/fat consumption and deaths from cardiometabolic diseases and other causes: prospective analysis of 521,120 individuals...
Conclusions: Consumption of butter and margarine was associated with higher total and cardiometabolic mortality. Replacing butter and margarine with canola oil, corn oil, or olive oil was related to lower total and cardiometabolic mortality. ...

[Toope]

Jotkut mainostavat välimerellistä ruokavaliota terveellisenä, sehän perustuu pitkälti oliiviöljyyn.
Toiset sanovat, että oliiviöljy tulisi vaihtaa rypsiöljyyn.

Itse luulen, että "haistakaa ....u", syön sopivasti kaikkea lihomatta tai laihtumatta.

[MrKAT]

IL Terveys: sokeri, alkoholi ja liha suolistolle pahaksi:

Kolme ruoka-ainetta on suolistolle "erityistä myrkkyä" – näin rauhoitat suoliston
sunnuntai 02.05.2021 klo 12:50 (muokattu 02.05.2021 klo 13:35)
Oikeanlaisilla ruokavalinnoilla voidaan vähentää monille sairauksille altistavan tulehdustilan syntymistä. Kolme ruoka-ainetta ovat suolistolle suuri rasite.
Runsas sokerin, alkoholin ja lihan käyttö vaikuttavat haitallisesti suoliston mikrobikantaan ja lisäävät elimistön matala-asteista tulehdusta, ilmenee uudesta tutkimuksesta.
- https://www.iltalehti.fi/elintavat/a/3697468c-3bef-4325-9285-724fa85550e2

Siinä mainitaan myös runsasrasvainen ruoka noiden lisäksi "suolistomyrkkynä".
Ihmisillä on kaiken maailman suolistovaivoja nykyään yhä enemmän enemmän. Sokeria ja lihaa nautitaan yhä enemmän ja enemmän. Alkoholia juovat nyt naiset enemmän kuin vuosikymmeniä sitten. Noissako syytä?

[Toope]

Toki liika liha, liika suola, liika sokeri, liika alkoholi ovat ongelmia.
Silti meikäläiset elävät nykyisin lähemmäs 80-kymppisiksi?

[kertsi]

Aika vakuuttavaa näyttöä laajasta katsausartikkelista: Syötäviä sieniä kannattaa popsia. Jopa niinkin vähäinen määrä kuin 18 g päivässä pienentää syöpäriskiä 45%:lla.

Higher mushroom consumption is associated with a lower risk of cancer (ScienceDaily)


The systematic review and meta-analysis examined 17 cancer studies published from 1966 to 2020. Analyzing data from more than 19,500 cancer patients, researchers explored the relationship between mushroom consumption and cancer risk.
...
According to the findings, individuals who ate 18 grams of mushrooms daily had a 45% lower risk of cancer compared to those who did not eat mushrooms.
...
Mushrooms are rich in vitamins, nutrients and antioxidants. The team's findings show that these super foods may also help guard against cancer.
...

[Toope]

Aika vakuuttavaa näyttöä laajasta katsausartikkelista: Syötäviä sieniä kannattaa popsia. Jopa niinkin vähäinen määrä kuin 18 g päivässä pienentää syöpäriskiä 45%:lla.

Täytyy hieman epäillä noita arvioita, vaikka monipuolinen ruokavalio varmasti ehkäiseekin riskejä syöpiin.
Tuollainen mainoshan kuulostaa siltä, että hiuksiesi heleys (mitä v...ua on?) paranee 27%, jos käytät meidän firmamme tuotteita...
Kyse on monipuolisesta ruokavaliosta, ei vain sienistä.