kantapaikka.net

Yleiset => Tiede => Aiheen aloitti: kertsi - joulukuu 20, 2019, 17:13:59

Otsikko: Ylikunto tavallisilla kuntoilijoilla
Kirjoitti: kertsi - joulukuu 20, 2019, 17:13:59
Oletko innostunut jostain urheilusta tai muustaa ruumiinkulttuurista liiaksi joskus, niin, että uni alkaa heiketä, tulee rytmihäiriöitä, ja hyvin alkanut kuntoiluharrastus ottaa takapakkia, kun on tullut aloitettua liian railakasti, liian monta kertaa viikossa ja liian suurella intensiteetillä?

Join the club. Itse olen hieman taipuvainen yllytyshulluuteen. Jopa niin, että saatan innostaa itse itseäni liikaan kuntoiluun, kun pidemmän paussin jälkeen muistaan taas, miten kivaa se on, tai kun hurahdan johonkin uuteen kuntoilulajiin.

Ylikunnolla (eli ylirasitustilalla tai alipalautumistilalla, niin kuin nykyään puhutaan. kertsin huomautus)
tarkoitetaan liiallisen harjoittelun, riittämättömän levon ja stressitekijöiden yhdessä aiheuttamaa ylirasitustilaa. Ylirasitustilan oireita ovat väsymys, suorituskyvyn laskeminen, fyysisestä rasituksesta palautumisen heikkeneminen, toistuvat infektiosairaudet ja stressin kaltaiset oireet muun muassa unihäiriöt ja keskittymiskyvyn puute. lähde: https://www.terve.fi/teemat/ylikunto

Mitä vanhemmaksi tulee, sitä helpommin ilmeisesti voi tulla ylikuntoon, jos aloittaa jälleen kuntoilun liian rajusti. Ja jopa kertaluontoinen liian rasittava liikunta voi johtaa kuukausien, vuosien ylikuntoon, tai jopa krooniseen ylikuntoon.

Diabeetikoille suositellaan 2,5 tuntia aerobista kuntoilua viikossa, ja 2 lihaskuntotreeniä viikossa. Minulle on kyllä epäselvää, onko tuo minimi vai maksimi, vaiko täsmäsuositus, jota ei kannata ylittää (jos ei ole hyväkuntoinen) tai alittaa (jos on rapakuntoinen).

Tässä tiukkaa asiaa ylikunnosta, joka ehdottomasti kannattaa lukea, en ala sieltä erikseen rapsimaan sopivia palasia tänne - lue itse!:
Kuntoilija ja kuntoutuja – varo ylikuntoa (https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=kol00210&p_listatyyppi=kol)

UKK-instituutin liikuntasuositukset erikseen 18-64-vuotiaille, ja toisaalta sitä vanhemmille
https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus

16-64-vuotiaat - huom. rasittavaa liikuntaa vain 1 h 15 min viikossa TAI reipasta aerobista liikkumista 2,5 tuntia viikossa. Lihaskuntotreeni 2 krt viikossa. (Klikkaa kuva isommaksi)
(https://www.ukkinstituutti.fi/filebank/4191-aikuisten-liikkumisen-suositus-kartio-web.jpg) (päivitetty lokakuussa 2019)

Yli 64-vuotiaiden lihaskuntotreenille ei anneta tarkkoja suosituksia, ja toisaalta tasapainotreeniä suositellaan 2 krt/vk
(https://www.ukkinstituutti.fi/filebank/4484-65%2Bliikkumisen-suositus-kuva-723px.jpg) (päivitetty joulukuussa 2019)

(Korjattu nk.-> niin kuin.)
Otsikko: Vs: Ylikunto tavallisilla kuntoilijoilla
Kirjoitti: kertsi - joulukuu 20, 2019, 18:11:35
Tuo suositus 2 kertaa viikossa lihaskuntotreeniä perustuu olettaisin siihen, että lihas kasvaa levossa, treeniä seuraavien 48 tunnin aikana. Eli max 2-3 kertaa kannattaa samaa lihasta treenata salilla viikossa. Monet voimailijat jakavat treenit niin, että vetävät yläraajapainoitteisen treenin eri päivänä kuin alaraajapainotteisen.

Venyttelyitä (varsinkaan pitkäkestoisia) ei suositella rankan lihaskuntotreenin jälkeen, vaan vasta yli 2 tunnin päästä, tai mieluusti eri päivänä kokonaan.

Itse vedän koko satsin kerralla, varsinkin tällä nykyisellä salilla, ja usein vielä vähän aerobista, vähän erilaisten kremppojen kuntoutusta, vähän venyttelyjä, tasapainoa ja corea, kiinteytystä, ja ties mitä. Helposti hurahtaa salilla ainakin 1,5 tuntia, ja se on aivan liikaa, varsinkin jos nykyisenkuntoisena teen enemmän kuin 3 semmoista treeniä viikossa (esim. 4-6). Pitäisi malttaa tehdä eri päivinä eri asioita, esim. aerobinen päivä/kiinteytysjumppa, salipäivä erikseen, kehonhuoltopäivä erikseen.
Otsikko: Vs: Ylikunto tavallisilla kuntoilijoilla
Kirjoitti: kertsi - joulukuu 21, 2019, 13:40:28
Ylikuntoon liittyy (tai sen aiheuttaa?) autonomisen hermoston epätasapaino. ("Todellisuudessa ylirasittunut keho on kokonaisuutena täysin uupuneessa tilassa, autonomisen hermoston toiminta on häiriintynyt ja toipuminen vie aikaa." https://www.terve.fi/artikkelit/asiantuntija-oikaisee-tata-ylikunto-oikeasti-on) )
Otsikko: Vs: Ylikunto tavallisilla kuntoilijoilla
Kirjoitti: Juha - tammikuu 10, 2020, 22:15:03
Lainaus käyttäjältä: kertsi - joulukuu 21, 2019, 13:40:28
Ylikuntoon liittyy (tai sen aiheuttaa?) autonomisen hermoston epätasapaino.

Voimakkaassa uupumisessa tuntus olevan päinvastoin. Jos autonominen hermosto, esim hengityksen syvyyden osalta ei kunnossa, tai muu vastaava, niin tämä voi muuttua, ison kuormituksen yhteydessä normaaliksi.

Kun ihminen väsyy, niin hänellä on voimaa huolehtia vain tärkeimmistä asioista. EMssa siis voi olla tapa, jossa automaattisesti karsii turhaa. Kroppa hoitaa monet asiat huomaamatta. Samaa tekee mieli, hiukan toisella tasolla.

Sosiaalisella puolella painotetaan joskus pysyvyyttä. Samalla tapaa korostetaan keskittyneisyyttä, ja paneutumista, säntäilyn ja kiireilyn sijaan. Tai entisvoimissa pitäviä rutiineja, mitä kullakin ovat.

Liiallinen rasitus on sitä, että palautuminen ei ole riittävää, ennen seuraavaa kuormitusta, jolloin syntyy rasituksen noidankehä, ja jossain vaiheessa, ei resursseilla voi saada aikaan edes palautumista entiselleen, vaikka olisi ilman valittuja kuormia.

Liiallinen rasitus voi syntyä vähästä, jos tekee asioita väärin. Toisaalta paljonkin voi tehdä, ja menee vain terveellisyyteen. Liiallinen rasitus voinee olla myös paikallisemmin kohdentuva, kokonaisvaltaisemman sijaan.

EO ajatus viittaa tarkentavaan ylirasitustilan hakemiseen. On siten turhan taiteilevalta kuulostavaa. Jos ehtymä on isona, käytännössä ei taiteilulta ehkä pääse, sillä pelkkä ylläpitokin voi alkaa olla rakennuslaji.
Otsikko: Vs: Ylikunto tavallisilla kuntoilijoilla
Kirjoitti: kertsi - marraskuu 10, 2020, 09:41:11
^ Kuulostaa puutaheinää-jorinalta.

Hesari kirjoittaa:
Liian paljon kuormaa (https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000007608603.html)
Ylikunto ei suinkaan koske vain huippu-urheilijoita. Tavallinen kuntoilijakin voi ylikuormittua, jos elämässä on liian monta rautaa tulessa.

Ylikuormitustilan tyypillinen ensioire on väsymys, jonka kenties huomaa vain lomalla tai viikonloppuisin. Toisaalta voi tuntua myös siltä, että ei oikein jaksaisi tavallisiakaan arjen askareita, saati sitten treeniä.

Lisäksi ylikuormitustila voi aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia, yöllisiä heräilyjä tai jatkuvaa uneliaisuutta. Myös ruokahalun vaihtelua tai suolisto-oireita voi ilmetä.

Tärkeää on tunnistaa ensioireet, rauhoittaa tahtia ja suosia lepoa tai hyvin rauhallista tekemistä rasittavan liikunnan sijaan muutaman viikon ajan.

Jos oireet jatkuvat, kannattaa hakeutua lääkäriin. Ensimmäiseksi on tarkistettava, ettei syynä ole anemia tai kilpirauhasen liika- tai vajaatoiminta, sillä ne voivat aiheuttaa samanlaisia oireita kuin ylikunto. Joskus suorituskyvyn laskun taustalta voi myös löytyä vaikea astma, keliakia tai tulehduksellinen suolistosairaus.
Otsikko: Vs: Ylikunto tavallisilla kuntoilijoilla
Kirjoitti: safiiri - marraskuu 10, 2020, 10:52:27
^Ylikunto on lopulta kaikessa yksinkertaisuudessaan sitä, että rasituksesta palautumista ei pääse / ehdi tapahtua. Silloin siis elimistön voimavaroja verotetaan enemmän kuin niitä pääsee kertymään ja kehittymään.
Otsikko: Vs: Ylikunto tavallisilla kuntoilijoilla
Kirjoitti: kertsi - heinäkuu 23, 2021, 16:26:27
Hyvä juttu liiasta treenistä (ja mykoplasmasta ja palautumattomuudesta):
Kantapään kautta (https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000008096167.html) (HS)
Kanerva Ahonalan mielestä moni kuntoilija treenaa liian kovaa ja väärin perustein. Oman kehon uhraamisesta voi joutua maksamaan kalliisti. Sen hän on kokenut itsekin.

Itse tykkään kovasta treensitä, mutta treenauksen aloittaminen on aina työlästä, jos viime rupeamasta on vierähtänyt liiaksi aikaa. Kun treenin makuun pääsee, helposti tulee treenattua liikaa, sillä se jotenkin vie mukanaan. HIIT-treeneistä tykkään, mutta niillä saa itsensä piippuun jopa tavallista kuntoilua helpomminkin.
Otsikko: Vs: Ylikunto tavallisilla kuntoilijoilla
Kirjoitti: kertsi - heinäkuu 23, 2021, 16:40:21
Älykello voisi olla hyvä investointi, sillä se pystyy varoittamaan, milloin alkaa mennä ylikunnon puolelle (päivän aktiivisisuustavoite alkaa täyttyä yhä nopeammin, leposyke on kovempi, uni heikompaa jne.):

Entisen himotreenaajan varoitus (https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000008096167.html) (HS)
Entinen ralliautoilija ja himourheilija Antti Selivaara syyttää itseään oman kroppansa lopullisesta pilaamisesta. "Älkää treenatko, ellei teillä ole siihen aikaa", hän sanoo.
Otsikko: Vs: Ylikunto tavallisilla kuntoilijoilla
Kirjoitti: kertsi - heinäkuu 21, 2022, 09:55:38
Lotta Harala viritti ruoka­valiotaan terveellisemmäksi, mutta loppu­tulos oli päin­vastainen – Tällainen ilmiö on ruokavalio­shoppailu (https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000008619516.html?utm_medium=promobox&utm_campaign=hs_tf&utm_source=is.fi&utm_content=promobox) (HS)
Lotta Harala yritti virittää itselleen mahdollisimman terveellisen ruokavalion yhdistelemällä useita eri dieettejä. Lopulta ruoasta tuli vihollinen, joka saneli koko elämää.
LainaaRavintoainepuutokset tosin altistavat usein muun muassa rasitusvammoille ja ylikunnolle, kuten kävi Haralallekin.
Kyseinen urheilija noudatti useita terveelliseksi uskomiaan ruokavalioita samanaikaisesti, ja söi hyvin niukasti. Hän sitten veti itsensä ihan piippuun kovalla treenillä ja kovalla ruokavaliolla.
Otsikko: Vs: Ylikunto tavallisilla kuntoilijoilla
Kirjoitti: Socrates - heinäkuu 21, 2022, 10:14:53
Lainaus käyttäjältä: safiiri - marraskuu 10, 2020, 10:52:27
^Ylikunto on lopulta kaikessa yksinkertaisuudessaan sitä, että rasituksesta palautumista ei pääse / ehdi tapahtua. Silloin siis elimistön voimavaroja verotetaan enemmän kuin niitä pääsee kertymään ja kehittymään.

Periaatteessa noin, mutta kestävyyslajeissa kehittyminen perustuu siihen, että valtaosa treeneistä ja jopa osa kilpailuista tehdään, kun palautuminen on vielä pahasti kesken.